• sostenere il metabolismo energetico
• ritardare la comparsa della fatica
• migliorare il recupero muscolare
• preservare la massa magra
• ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali
• ottimizzare la composizione corporea

Per questo motivo, affidarsi a un professionista esperto come il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania , specializzato in nutrizione sportiva, può aiutare l’atleta a costruire un piano nutrizionale personalizzato in base al tipo di sport, al volume di allenamento e agli obiettivi agonistici.

I meccanismi energetici negli sport di endurance

Durante attività di lunga durata il corpo utilizza principalmente il metabolismo aerobico, che sfrutta ossigeno per produrre ATP attraverso l’utilizzo di carboidrati e grassi.

All’aumentare dell’intensità cresce la dipendenza dal glicogeno muscolare, mentre nelle attività a bassa intensità aumenta l’utilizzo dei grassi.

Le riserve di glicogeno, tuttavia, sono limitate. Quando si esauriscono compare il cosiddetto “muro”, cioè il drastico calo della performance tipico delle gare endurance.

Carboidrati: il carburante principale dell’endurance

I carboidrati rappresentano il substrato energetico più importante durante esercizi ad intensità moderata o elevata. Durante allenamenti intensi e gare endurance il muscolo utilizza grandi quantità di glicogeno, cioè la forma di deposito del glucosio presente nei muscoli e nel fegato.

Quando le scorte di glicogeno si riducono eccessivamente, la capacità di mantenere alte intensità cala rapidamente.

• fatica precoce
• riduzione della potenza
• peggioramento della coordinazione
• aumento della percezione dello sforzo

Le linee guida internazionali suggeriscono:

• 5-7 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento moderato
• 7-10 g/kg nei periodi di allenamento intenso
• fino a 10-12 g/kg nelle fasi di carico glucidico pre gara

Per approfondire:

Carbohydrates for training and competition

La qualità dei carboidrati nell’atleta endurance

Nel quotidiano è utile privilegiare fonti ricche di micronutrienti e carboidrati complessi come:

• avena
• riso
• patate
• cereali integrali
• frutta
• legumi
• pane e pasta

Questi alimenti favoriscono:

• maggiore sazietà
• migliore controllo glicemico
• salute intestinale
• supporto del microbiota

Fibre e sport di endurance

Le fibre alimentari sono fondamentali per la salute metabolica e intestinale, ma negli sport di endurance possono diventare problematiche se consumate in quantità elevate a ridosso della competizione.

Gli alimenti ricchi di fibre rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il volume del contenuto intestinale. Durante esercizi prolungati questo può favorire:

• gonfiore addominale
• crampi intestinali
• meteorismo
• urgenza evacuativa
• diarrea del runner
• nausea

Per questo motivo nelle 24-48 ore precedenti una competizione molti atleti riducono temporaneamente l’introito di fibre.

Carboidrati consigliati vicino alla competizione

• riso bianco
• pane bianco
• pasta non integrale
• patate senza buccia
• miele
• marmellata
• banana matura
• maltodestrine
• bevande sportive

Proteine negli sport di endurance

Anche negli sport di endurance il turnover proteico aumenta significativamente.

Le proteine sono fondamentali per:

• recupero muscolare
• adattamenti mitocondriali
• sintesi enzimatica
• funzione immunitaria
• prevenzione del catabolismo

Le quantità consigliate sono generalmente:

• 1,2-1,6 g/kg di peso corporeo al giorno
• fino a 1,8 g/kg nei periodi di allenamento molto intenso

Nutrizione post workout

Dopo allenamenti lunghi o intensi è fondamentale:

• ricostituire il glicogeno
• stimolare il recupero muscolare
• ridurre lo stress metabolico
• reidratrsi (usando acqua e sale oppure alimenti salati)

Il latte è un ottima bevanda reidratante perché contiene il sodio.

Carboidrati nel recupero

• 1-1,2 g/kg/h di carboidrati per le prime 3-4 ore

Proteine nel recupero

• 20-40 g di proteine ad alto valore biologico

I grassi nella nutrizione endurance

I grassi rappresentano una fonte energetica fondamentale nelle attività a lunga durata e bassa-media intensità.

È importante privilegiare:

• olio extravergine d’oliva
• frutta secca
• semi oleosi
• avocado
• pesce azzurro
• omega 3

Nutrizione prima della gara

Il pasto pre-gara deve garantire energia disponibile senza creare disturbi gastrointestinali.

• 1-4 g/kg di carboidrati
• basso contenuto di grassi
• moderata quota proteica
• basso contenuto di fibre

Carbo loading

Nelle gare superiori ai 90-120 minuti può essere utile il carbo loading.

• 10-12 g/kg di carboidrati nelle 24-48 ore precedenti (sempre se è stato fatto uno scarico)

Nutrizione durante la gara

Durante eventi prolungati il reintegro energetico è essenziale.

• 30 g/h per esercizi di circa 1 ora
• 60 g/h per eventi di 2-3 ore
• fino a 90 g/h nelle gare ultra endurance

Idratazione negli sport di endurance

Negli sport di endurance l’idratazione rappresenta uno degli aspetti più importanti della performance.

Durante esercizi prolungati il sudore non contiene soltanto acqua, ma anche:

• sodio
• cloro
• potassio
• magnesio

Per questo motivo, nelle attività endurance, è spesso necessario utilizzare bevande contenenti carboidrati ed elettroliti.

Perché aggiungere sodio all’acqua

Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore ed è fondamentale per:

• mantenere il volume plasmatico
• favorire la ritenzione dei liquidi
• migliorare l’assorbimento intestinale dell’acqua
• sostenere la funzione neuromuscolare

Il ruolo dei carboidrati nelle bevande sportive

Durante gare o allenamenti superiori ai 60-90 minuti, i carboidrati assunti attraverso le bevande aiutano a:

• mantenere stabile la glicemia
• preservare il glicogeno muscolare
• ridurre la fatica centrale
• migliorare la performance aerobica

Come preparare una bevanda per endurance

Condizioni climatiche moderate

• 500-700 ml di acqua
• 30-50 g di maltodestrine o zuccheri misti
• 1-1,5 g di sale da cucina
• succo di limone o arancia

Temperature elevate

• 50-60 g di carboidrati
• 1,5-2 g di sale

Ambiente freddo

• 60-80 g di carboidrati
• circa 1 g di sale

Quanto bere durante una gara endurance

• 400-800 ml/h

Il fabbisogno varia in base a temperatura, umidità, intensità e sudorazione individuale.

Caffeina e performance endurance

La caffeina può migliorare:

• attenzione
• percezione dello sforzo
• resistenza
• utilizzo dei grassi

Le dosi efficaci sono generalmente:

• 3-6 mg/kg

Conclusioni

La nutrizione negli sport di endurance rappresenta un elemento chiave per sostenere la performance, migliorare gli adattamenti fisiologici e favorire il recupero.

Carboidrati, proteine, grassi, idratazione ed integrazione devono essere pianificati in modo preciso e personalizzato.

Il Dott. Antonio Girone Nutrizionista Catania può aiutarti ad impostare un piano nutrizionale adeguato al tuo carico di allenamento e calibrato sulla tua composizione corporea attuale oppure aiutarti a raggiungere quella desiderata.

Fonti scientifiche

• 
  American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance
  
• 
  International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
  
• 
  Carbohydrates for training and competition
  
• 
  IOC Consensus Statement on Sports Nutrition
  

Per chi si allena a Catania, la valutazione della composizione corporea, del carico di allenamento, del fabbisogno energetico consentono di stimare le quantità di nutrienti giornaliere ottimali. Sotto la guida del Dott. Antonino Girone  Nutrizionista Catania, è possibile massimizzare i risultati raggiungendo la composizione corporea desiderata.

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